ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പോഷകങ്ങളും വേണം, എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത് അറിയാം?

ആരോഗ്യകരവും പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമായ ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിനു ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും പോഷകങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് അവബോധം ഉണ്ടാക്കാനുമായി സെപ്റ്റംബറിലെ ആദ്യ ആഴ്ച എല്ലാവർഷവും ദേശീയ പോഷകാഹാര വാരമായി ആചരിക്കാറുണ്ട്. ‘പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം എല്ലാവർക്കും’ എന്നതായിരുന്നു ഈ വർഷത്തെ തീം. സമീകൃതഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും പോഷകദാരിദ്ര്യം തടയേണ്ടതിനെക്കുറിച്ചുമെല്ലാം ജനങ്ങളിൽ അവബോധം ഉണ്ടാക്കുകയാണ് വാരാചരണത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.

∙പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീൻ അഥവാ മാംസ്യം പേശിവളർച്ചയ്ക്കും പേശിയുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമാണ്. കോശങ്ങളുടെ നിർമാണഘടകങ്ങളായ അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ടാണ് ഇവ നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പയർവർഗങ്ങൾ, നട്സ് ഇവയെല്ലാം പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

∙അന്നജം

ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജം നൽകുന്നത് അന്നജമാണ്. ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും അന്നജം (Carbohydrates) ആവശ്യമാണ്. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ കോംപ്ലക്സ് കാർബ്സ്, ഊർജമേകുന്നതോടൊപ്പം ഇവയിലെ നാരുകൾ (fiber) ദഹനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

∙കൊഴുപ്പ്

അപൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഒലിവ് ഓയിൽ, വെണ്ണപ്പഴം, നട്സ്, സീഡ്സ് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും പ്രധാനമാണ്. വൈറ്റമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തിനും ഇവ ആവശ്യമാണ്. മത്സ്യത്തിലടങ്ങിയ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

∙നാരുകൾ

ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബവൽ മൂവ്മെന്റ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം നാരുകളുടെ (fiber) മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മലബന്ധം തടയാനും നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

∙വൈറ്റമിനുകൾ

നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ സംയുക്തങ്ങൾ ആണ് വൈറ്റമിനുകൾ. നാരകഫലങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന വൈറ്റമിൻ സി, രോഗപ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇലക്കറികളിലും ഇറച്ചിയിലുമുള്ള ബി വൈറ്റമിനുകൾ, ഊർജോൽപാദനത്തിനു സഹായിക്കുന്നു. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും സൂര്യപ്രകാശത്തിനും കാണപ്പെടുന്ന വൈറ്റമിൻ ഡി, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

∙ധാതുക്കൾ
കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഓക്സിജന്റെ വാഹനത്തിനും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഫ്ലൂയിഡ് ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പാലുൽപന്നങ്ങളിലും ഇലക്കറികളിലും കാൽസ്യം ധാരാളമുണ്ട്. ഇലക്കറികളും ബീൻസും അയൺ, മഗ്നീഷ്യം ഇവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

∙നിരോക്സീകാരികൾ

നിറമുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും നിരോക്സീകാരികൾ (Antioxidants) ഉണ്ട്. വൈറ്റമിൻ ഇ, സെലെനിയം തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും ഓക്സീകരണ സമ്മര്‍ദത്തിൽ നിന്നും കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഇവ ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്ക്കുന്നു. അതുവഴി ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ ഗുരുതര രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.

∙പ്രോബയോട്ടിക്സ്

ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന, ദഹനത്തിനു സഹായിക്കുന്ന രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഉപകാരികളായ ബാക്ടീരിയകളാണ് പ്രോബയോട്ടിക്സ്. യോഗർട്ട്, കെഫിർ, മറ്റ് പുളിപ്പിച്ച (Fermeted) ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയിലെല്ലാം പ്രോബയോട്ടിക്സിനെ കാണാം. ഇവ ഒരു സമീകൃത മൈക്രോബയോം നേടാൻ‍ സഹായിക്കുന്നു.

∙ചെറിയ അളവിലുള്ള രാസമൂലകങ്ങൾ

സിങ്ക്, സെലെനിയം, അയഡിൻ തുടങ്ങിയ മൂലകങ്ങളും ചെറിയ അളവിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഇവ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലും, തൈറോയ്ഡിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കടൽവിഭവങ്ങൾ, നട്സ്, സീഡ്സ് ഇവയിൽ നിന്ന് ഈ മൂലകങ്ങൾ ലഭിക്കും.